Makroživiny a mikroživiny – na čo slúžia ?

Makroživiny a mikroživiny – na čo slúžia ?

Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, ako jedlo, ktoré prijímame, pôsobí na náš organizmus a čo spôsobuje? Napriek tomu, že sa toho o základných zložkách potravy píše viac než dosť, je dobré si tieto základné fakty ešte raz spomenúť. A možno aj v súvislosti so športom, pretože ak športujete, vaša potrava by mala vyzerať inak, ako keď celý deň sedíte za počítačom.

Makro či mikroživiny sú látky, ktoré prijímame v podobe potravy počas celého dňa. Aby naše telo fungovalo optimálne, nemali by sme zabúdať na žiadnu z týchto látok, aj keď v praxi to tak, samozrejme, veľakrát nie je. Makro živiny alebo aj makronutrienty zabezpečujú výživu človeka a patria medzi ne sacharidy, tuky a bielkoviny. A na druhej strane sú tu mikroživiny, ktorými sa označujú vitamíny, ale aj minerály. Tými môže byť, napríklad, vápnik, vitamín B6 alebo zinok.

Makro vs. Mikro

Začiatok každého z týchto dvoch slov nám poskytne presnú predstavu o tom, čo si môžeme pod týmto pojmom predstaviť. Makro pochádza z gréckeho slova „makros“ a znamená „veľký“. Makroživiny sa zvyčajne merajú v gramoch a patria medzi ne :

1. Sacharidy

nájdete ich v potravinách ako je chlieb, cestoviny, ryža, ovocie. Majú približne 4 kalórie / 1 gram. Sú to cukry, škroby a vláknina, ktorá sa nachádza v spomínanom ovocí a zelenine a v zrnách. Predstavuje zdroj rýchlej energie v našej strave. Štiepia sa na glukózu, ktorú potrebuje náš mozog a svaly na ich fungovanie. Sacharidy sú známe aj vďaka nezdravým potravinám, ako sú koláče a sladkosti. Vo všeobecnosti sa ich však nemusíte báť. Sacharidy telo potrebuje. Je však potrebné rozlišovať medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi. Ich hlavný rozdiel je v chemickej štruktúre. Tie zlé sacharidy uvoľňujú cukor rýchlejšie a tiež v nich nenájdete žiadne mikroživiny. Váš denný príjem sacharidov by sa mal odvíjať v prvom rade od toho, aký je váš energetický výdaj. Snažte sa v potrave neprijímať iba sacharidy.

2. Tuky

sú to rastlinné oleje, mäso, ryby, orechy, avokádo, a podobne. Dodajú nám asi 9 kalórií / 1 gram. Tuky delíme na nasýtené a nenasýtené. Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi je dôležitý, pretože vášmu telu stačí len ten druhý. Nenasýtené tuky regulujú metabolizmus, udržiavajú pružnosť bunkových membrán, zlepšujú prietok krvi a podporujú rast a regeneráciu buniek.

3. Bielkoviny

vajcia, mäso, ryby, tofu, mliečne produkty a obsahujú asi 4 kalórie / 1 gram. Bielkoviny alebo proteíny sú tvorené aminokyselinami a fungujú ako hormóny, enzýmy a protilátky v imunitnom systéme. Tvoria časti telesných štruktúr, ako sú spojivové tkanivá, pokožku, vlasy a svalové vlákna. Na rozdiel od sacharidov proteíny slúžia ako priamy zdroj energie, ale fungujú ako stavebné prvky pre ďalšie štruktúry v tele.

V tejto súvislosti treba spomenúť dva dôležité fakty. Tým prvým z nich je, že potraviny neobsahujú vždy iba jeden makroživín, ale môžu to byť dve alebo všetky tri. A na druhej strane – to, že tuky obsahujú viac kalórií na jeden gram neznamená, že sú zlé. Ak je strava vyvážená, je to úplne v poriadku. Makroživiny si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto ich musí prijímať prostredníctvom stravy.

Mikroživiny majú oveľa menšiu výživovú hodnotu. Toto slovo pochádza z gréckeho slova „mikros“, čo znamená malý. Ich hodnota sa preto nemôže merať v gramoch a meria sa v miligramoch alebo dokonca v mikrogramoch. V niektorých potravinách, ktoré konzumujeme je mikroživín viac ako v iných. Množstvo ich nájdete v ovocí a v zelenine. Patrí medzi ne: vápnik, železo, vitamín B6 a B12, vitamín C a E, zinok a ďalšie.

Vitamíny a minerály

Hlavný význam vitamínov pre telo:

• pomáhajú uvoľniť energiu nachádzajúcu sa v potravinách, ktoré konzumujete;
• pomáhajú vytvárať bielkoviny a napomáhajú množeniu vašich buniek;
• vyrábajú kolagén, ktorý pomáha hojiť rany, podporuje steny krvných ciev a je dôležitý pre kosti a zuby
• udržujú vaše oči, pokožku, pľúca, tráviaci trakt a nervový systém v dobrej kondícii;
• budujú vaše kosti, chránia váš zrak a navzájom sa ovplyvňujú, aby pomohli telu vstrebať vitamíny, ktoré potrebujú;
• chránia vás pred chorobami

A na čo slúžia minerály ?

• minerály udržiavajú správnu rovnováhu vody vo vašom tele;
• podporujú zdravé kosti a stabilizujú bielkovinové štruktúry, ktoré získate z bielkovín, ktoré konzumujete, vrátane tých, ktoré tvoria vaše vlasy, pokožku a nechty;
• pomáhajú distribuovať kyslík do celého tela.

Mnoho ľudí nepripisuje až taký veľký význam, aby sa zamerali na prijímanie prospešných látok pre naše telo. Avšak kvalitná strava s kvalitnými zložkami má na naše telo výrazne pozitívny efekt. Dôležité je prijímanie oboch týchto látok. V spolupráci dokážu telu poskytnúť presne to, čo potrebuje, aby bolo zdravé. Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že vyznať sa v spleti všetkých zložiek potravy môže byť mimoriadne zložité. Avšak, ak chcete byť zdravý a prípadne aj športujete, je základom všetkého prijímať to, čo vaše telo nevyhnutne potrebuje.

Preto sme pre vás pripravili zoznam 9 tipov, vďaka ktorým to bude jednoduchšie :

1. Snažte sa prijímať čo najviac nespracovaných produktov a polotovarov, ktoré často krát obsahujú málo živín.
2. Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu plodov, ovocia, zeleniny, semienok, a podobne, ktoré vám dodajú výživné látky.
3. Hovorí sa, že na rafinovaných cukroch vzniká určitý typ závislosti. Snažte sa jej zbaviť. Rafinovaný cukor nemusíte úplne vylúčiť, ale je otázkou dní, kedy si od neho aspoň trochu odvyknete.
4. Čítajte zloženie potravín.
5. Postupne sa snažte získavať informácie o jednotlivých potravinách. Vďaka tomu získavate čoskoro oveľa lepší prehľad o tom, čo jete.
6. Experimentujte v kuchyni, skúšajte nové veci.
7. Snažte sa, aby každý váš tanier jedla bol pestrý – nielen farbou, ale aj látkami.
8. Počúvajte svoje telo, ak je unavené, môže to byť veľmi pravdepodobne práve nesprávnou stravou.
9. Jedzte primerané množstvá jedla a neprejedajte sa.

Ak vás zaujíma niečo, čo ste v tomto príspevku nenašli, pokojne nám napíšte.

Dovidenia priatelia pri ďalšom blogovom príspevku.